آخر تحديث: 1 / 8 / 2021م - 12:58 ص

الضغوط النفسية وكيفية التعايش معها

نعمه فؤاد كامل *

كَثِيرًا ما يتعرض الإنسان في هذه الحياة إلى العديد من المحن والضغوط النفسية والتى قد تولد لديه شعور بالإجهاد والتوتر النفسى. بداية ترجع أصول كلمة أو مصطلح الضغط الى المجال الهندسى والعلوم الفيزيائية حيث استخدم المصطلح ليشيرإلى تأثير القوة الخارجية على الطبيعة. أما فى مجال الطب فقد قام هانز سيلى HANS SELYE»» باستخدام الكلمة منذ 1936 واشار إليها كظاهرة تؤثر على التوازن البيولوجى للإنسان، وقد عرف الضغط النفسى آنذاك بأنه حالة من التوتر البيولوجى والإنفعالى تحدث للفرد حينما يقع تحت تهديد ما نتيجة وجود ظروف أوعوامل تسمى بالعوامل الضاغطة.

أما عن مصادر الضغوط فقد تكون مصادر عامة مثل ما يحدث من الكوارث الطبيعية الإرهاب، انتشار السلوكيات الخطرة مثل التعاطى، التمييز العرقى وتغيير الظروف الأسريه فى حاله الانتقال الجغرافى، الوضع الاقتصادي العام أو قد تكون مصادر متعلقة بالمواقف الشخصيه مثل نشوب النزاعات أو التنافر بين الأشخاص، عدم وجود التحفيز الذهني أو التحدي الكافى الذى يؤدى الى الاحساس بالنقص والضياع، التحديات التي تتجاوز قدرتنا على الاستجابة لها، وجود مهددات للرفاه العاطفي أو البدني، نقص الموارد لإنجاز المهام، ضيق الوقت.

ضغط النبذ وعدم إهتمام الآخرين وقله التقدير، وإستمرار التأنيب والعقاب. ضغط الخداع والمراوغه الناتج عن عدم إشباع الحاجة إلى الفهم والمعرفة. وضغط السيطرة والمنع الناتج عن وجود ظروف بيئية وأشخاص يفرضون على الفرد القيام بأعمال وهو غير راغب فيها.

وأحياناً يكمن مصدر الاجهاد فى طريقة تفكيرالفرد فى حد ذاتها مثل وضع معايير عالية بشكل مفرط للنفس، انتقاد الذات بشكل مستمر، المعتقدات الخاطئة عن النفس والاخرين، الأعتقاد بأن الجميع يجب أن يحب الشخص ويحترمه، الاعتماد على الآخرين فى تقييم الذات، المثاليه الزائده، عدم الرضا بالمصير، والعزلة، وأيضا قد يكون المصدر نابع من نشوب انفعالات داخلية لدى الفرد مثل القلق، عدم اليقين، الخوف والحزن.

وتتعدد الضغوط لتمس كافة نواحي الحياة التي يعيشها الإنسان مثل ضغوط العمل، التفكك الأسري، الضغوط العاطفية، الضغوط السياسة والضغوط الثقافية مثل الإنفتاح على الثقافات الوافدة دون مراعاة الحياة الثقافية والإجتماعية التقليدية في المجتمع.

أما عن الآثار المترتبة على التعرض للضغط النفسى فنستطيع إيضاحها من خلال النموذج الذى تقدم به هانز سيلى والذى يفسر بدقة الاستجابة الفسيولوجية للإجهاد وكيفية حدوث المرض الناجم عن التعرض المزمن للإجهاد، حيث تمر تلك الاستجابة بثلاثة مراحل كالآتى:

المرحله الاولى وتسمى بالانذار وتحدث نتيجة تعرض المرء للعوامل الضاغطه وشعوره بالتهديد، الدماغ يدرك دون وعي الضغط ويعد الجسم إما للقتال أو للهروب، استجابة تسمى أحيانا المعركة أو الاستعداد للقتال - يطلق الجسم فيها هرمون الأدرينالين وكاتيكولامين لمكافحة الضغط والبقاء في وضع السيطرة مما يؤدى الى زيادة معدل ضربات القلب، وتدفق الدم إلى العضلات، وزيادة الحاجة الى الأوكسجين. وقد تستمر تلك الاعراض من دقيقة واحدة إلى عدة ساعات، وبمجرد إزالة سبب الإجهاد فإن الجسم يعود إلى وضعه الطبيعي

المرحلة الثانيه تسمى بالمقاومة - وفيها يستخدم المرء الموارد المتاحة له لحل المشكلة وفي هذه المرحلة يحاول الجسم الوصول للحماية على المدى الطويل لذلك فإنه يفرز المزيد من الهرمونات التي تزيد من مستويات السكر في الدم للحفاظ على الطاقة وزيادة ضغط الدم فتنتج هرمونات تسمى الكورتيكوستيرويد اثناء تلك المرحله لذلك اذا طالت فترة الإفراط في استخدام آلية دفاع الجسم في هذه المرحلة فان ذلك يؤدي في نهاية المطاف إلى الدخول فى المرحلة الثالثة أو ما يسمى بالانهاك والتى يستنذف فيها الجسم كل إحتياطه من الطاقة والحصانة ضد المرض، وبالتالى تتأثر الموارد العقلية والبدنية والعاطفية، ويتعرض الجسم لإنخفاض مستويات السكر في الدم مع نضوب الغدة الكظرية، مما يؤدي إلى الإرهاق العقلي والجسدي التدريجي، والمرض والانهيار. أما إذا استمر التوتر، فقد يؤدي ذلك الى الوفاة.

اما عن علامات وأعراض الإجهاد والضغط النفسى فقد تكون أعراض جسدية مثل: التعرق بغزارة،. الاجهاد النفسى،. الصداع، ألم وشد عضلى وخاصه بالرقبه والأكتاف، عدم الانتظام في النوم، اصتكاك الأسنان، الإمساك، آلام الظهر وخاصه الجزء السفلي، الاسهال والتقلصات، التهاب الجلد، الحك الجلدي، مشاكل فى الهضم، او قد تصل الى تقرح المعدة، التغيير في الشهية، سهولة التعب وزيادة الإصابات الجسدية. أو اعراض إنفعالية مثل:. سرعة الانفعال، تقلب المزاج، العصبية، سرعة الغضب، العدوانيه واللجوء الى العنف، الإكتئاب، سرعه البكاء.

أو أعراض معرفية وتشمل:. النسيان، انخفاض التركيز، صعوبه في اتخاذ القرار، اضطراب في التفكير، ضعف فى عملية التذكر، انخفاض في الإنتاجية أوالدافعية، انجاز المهام بدرج عالية من التحفظ، تزايد عدد الأخطاء، اصدار احكام غير صائبة.

وأخيراً عواقب سلبية على العلاقات الشخصيه فى صورة: عدم الثقه غير المبرره بالآخرين، لوم الغير، نسيان المواعيد أو الغائها قبل فتره وجيزه، تسليط الضوء على اخطاء الآخرين، وزيادة استخدام الحيل الدفاعية مثل الإسقاط والتبرير.

ومن الأمراض الشائعة المرتبطة بالإجهاد نقص المناعة، صداع الراس، حالة من الاعياء المزمن، زيادة الوزن، ارتفاع ضغط الدم، امراض القلب، الصدفية / الأكزيما، مشاكل في الجهاز الهضمي، إدمان الكحول، تعاطي المواد المخدرة، الأرق، انخفاض الدافع الجنسي.. الخ

ولذلك نجد انه يجب علينا ان نجود من طريقة تعايشنا مع العوامل الضاغطة المستمره حتى نستطيع الحفاط على حالة من العافيه والرفاه العاطفى التى من خلالها نستطيع التكيف مع حالة التوتر الناجمة عن الضغط النفسى والعمل بشكل بناء والمساهمة المجتمعية.

والآن سأ ستعرض معكم بعض الخطوات الفعال للتعايش مع الضغوط النفسية بشكل فعال: -

ترويض أفكارنا بشكل صحيح عن طريق: -

1 - ايقاف الأفكار السلبية -: إذ ينبغي على الفرد تغير الأفكار السلبية الموجودة لديه تدريجيا على أن تحل محلها أفكاراً أكثرعقلانية تساعده على التصرف بالطريقة المناسبة.

على سبيل المثال: - مشرفى يكرهني استبدالها بفكرة أنا سوف اجد وسيلة للعمل معه بشكل جيد

2 - التفكير الإيجابي: - وهذا يعنى التفاؤل والايجابيه فى التفكير حيث يتم فيه التركيز على الجوانب الايجابيه مع التيقن بأن ما نردده دواما بداخلنا هو الذي ينمو ويستقر بل ان التفكير الإيجابي يعد أوّل خطوات تحقيق النجاح وللتفكير الإيجابي الكثير من الفوائد فهو يساعد الفرد على رؤيه الجوانب الايجايبيه فى اى مشكله تواجهه مما يساعده على التعامل معها بصبر وتحدّي، وإيجاد حلول سليمة وسريعة تجاه المشكله. لذلك عليك ان تبتسم كلما امكنك ذلك فالابتسامة تبعث الراحة فى النفوس وكما قال الحبيب المصطفى صل الله عليه وسلم ”تبسمك في وجه أخيك لك صدقةٌ“، وايضا ذكر فيكتور فرانكل ان النكته وروح الدعابه أكثر من أي شيء آخر في التركيبة البشرية حيث تساعد الشخص على الترفع عن أي حالة، حتى ولو لبضع ثوان. كن رحيما تجاه نفسك والآخرين. كن راضيا عن ما لديك.

لا تحزن

لا تستسلم للحزن والتعاسة فالحزن من الشيطان، والحزن يأس وفقر والحزن يسرُّ العدو. إن كنت لاتملك مالا فغيرك مسجون بسبب الدين، وإن كنت لا تملك وسيلة نقل لكن انت تستطيع المشى على قدميك، وإن كنت تشكو من آلام فالآخرون يستطونون داخل المستشفيات، وإن فقدت ولداً فالرسول صل الله عليه وسلم فقد جميع اولاده الذكور على حياة عينه، وتذكر دائما أن مانراه مستحيلا فهو هينا على الله فقط اقصد باباه.

أستخدم أسلوب حل المشكلات والتى تضمن الآتي: -

أولاً التعريف بالمشكلة، ثانياً: تعريف الغرض، ثالثا: تعريف الخيارات الآخرى، رابعا: - تنقيح الخيارات، خامسا: اختيار البديل، سادسا واخيرا تنفيذ القرار.

الحفاظ على الاسترخاء والهدوء عن طريق

1 - تمارين التنفس الاسترخائي: في حالات الضغط يصاب الشخص بتوترات عضلية في مستوي الحزام البطيني وفي مستوي الصدر والعنق هذه التوترات العضلية هي مصدر الاحساس بضيق التنفس، ولذلك فان التدريب على التنفس يساعد على الراحه وزيادة نسبة الاوكسجين وهنا عليك باتباع الخطوات التاليه 1 - اتخاذ وضع مريح بحيث يكون الظهر معتدلا 2 - قم بوضع احدي يديك فوق صدرك، والأخرى علي بطنك 3 - خذ نفسا عميقا من أنفك «شهيق» بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لأعلي 4 - اخرج الزفير من الفم محاولا دفع أكبر كمية ممكنة من الهواء، وفي الوقت نفسه حافظ على عضلات بطنك مشدودة 5 - استمرارعملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم بنفس الطريقة. 6 - إذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق فى وضع الجلوس، يمكنك الاستلقاء علي الأرض، واتباع نفس الخطوات السابقة.

2 - الإسترخاء العضلي والفكري: فيه تقوم بالإستلقاء على فراش مريح ووضع الوسادة خلفك مع إغماض عينك وتخيل نفسك في المكان الذي تفضله مع محاولة الشد ثم الإسترخاء التام للعضلات والمفاصل بدأ من اصابع القدم، فالكاحل، الركبة، الظهر، الكتفين، فأصابع اليد ويجب أن يكون هذا التمرين في سكون تام محاولا إبعاد جميع الأفكار عن ذهنك وهذا ممكن بالتمرين والتكرار وذلك لمدة عشرة دقائق متكررة مرتين إلى ثلاث مرات يوميا.

تغيير نمط الحياة كالتالى: -

1 - اذا كان يمكنك الحد من تعرضك إلى الضغوط «خذ قسط من الراحة».

2 - اترك مشاكل الاسرة فى البيت ومشاكل العمل فى موقع العمل.

3 - درب نفسك على السلوك التوكيدي أى قول ”لا“ ورفض الطلبات الغير المقبولة

والقدرة على التعبير عن المشاعر الموجبة والسالبة والتعبير عن الأفكار بطريقة حسنة.

4 - تجنب النيكوتين والكافيين المفرط والمنشطات الأخرى.

5 - ممارسة اللياقة البدنية بشكل منتظم.

6 - الحصول على قسط كاف من النوم مع محاولة عمل جدول ثابت وخاص بميعاد النوم.

7 - تناول وجبات طعام متوازنة.

8 - الحفاظ على الوزن المثالي.

9 - ممارسة اليقظة الذهنية فى الحياة اليومية.

10 - الخروج للتنزه والأماكن المفتوحة.

11 - عمل خطة لادارة الضغوطات على مدى فترة زمنيه اطول بحيث تتمكن من استخدام الوقت

وتوظيفه وإستثماره في كل مايفيد، إذ أن التخطيط الفعال يتضمن تحليل الوقت

وتحديد الهدف وجدولة الأنشطة والمهام ثم العمل على التنفيذ.

الحفاظ على الموارد العاطفية

1 - الحفاظ على الموارد العاطفية وحصون دفاع الخاصة بك من خلال تطوير علاقات الصداقة / والعلاقات المتبادلة، الحب والاحتضان لأبنائك او المقربون لك فان تلك المشاعرة الجميله تعمل على افراز هرمون السعادة والحب ”أوكسيتوسين“.

2 - وضع أهداف واقعية والتي تكون ذات معنى بالنسبة لك.

3 - توقع بعض الإحباطات والفشل.

- مصاحبة الاشخاص الاكثر ايجابية.

- الايثار ويعنى تصرفات الشخص التى يهدف بها عموم الفائدة والخير على غيره من الأشخاص وليس عليه دون انتظار أيّ مقابل لهذا الفعل، فالشخص هنا يفضل المصلحة العامّة على المصلحة الشخصيّة. يسهم الإيثار فى نيل محبة الله ورضوانه، انتشار التآخي والتعاون والمحبّة، يعمل الإيثار على التخلص من الصفات السيّئة المذمومة مثل الأنانية، والحسد، واخيرا وليس اخرا تحقيق الكمال الإيماني فقد قال المصطفى صلى الله عليه وسلم: «لا يؤمن أحدكم حتى يحب لأخيه ما يحب لنفسه»

وفى النهاية عزيزى القارىء اوصيك ونفسى بان نتمسك بتعاليم الدين وباتباع سنة المصطفى صل الله عليه وسلم، والتقرّب من الله سبحانه وتعالى، وفهم الدين بشكل صحيح وواضح. ”الا بذكر الله تطمئن القلوب“

أستاذ مساعد جامعة الإمام عبد الرحمن بن فيصل
دكتوراه فى التمريض النفسى والصحة النفسية